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Nie war es wichtiger, gute Abwehkräfte zu haben. Denn: ein schwachses Immunsystem ist anfällig für Krankheiten. In Zeiten des grassierenden Coronavirus sollten wir also alles dransetzen, um unsere körpereigene „Armee“ zu stärken. So sind wir dann vor Infekten besser gewappnet. Muss ich meinen Lifestyle komplett umkrempeln? Ich habe dazu die Expertin Daniela Laubinger gefragt. Sie ist Ernährungsberaterin und Heilpraktikerin. Es reichen tatsächlich nur einige Stellschrauben, damit Du ein richtig starkes Immunsystem bekommst. So geht’s!

Tanja: Daniela, was genau sind die wichtigsten Säulen für ein starkes Immunsystem?

Ein starkes Immunsystem steht auf fünf Säulen:

  1. Regelmäßige Zufuhr von Vitaminen und Mineralien
  2. Trinken
  3. Ausreichend Schlaf
  4. Nicht zu viel Stress und
  5. Bewegung

Für ein gut funktionierendes Immunsystem braucht der Körper viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe. Dazu zählen insbesondere diese Vitamine:

Vitamin A. Kennt man primär als „Augen“-Vitamin für gute Sehkraft.

Vitamine E für die Abwehrstärkung bekannt.

Vitamin D. Das „Sonnen-Vitamin“ für starke Knochen, aber auch fürs Immunsystem sehr wichtig.

Die „Nerven-Vitamine B6 und B12 und der bekannte „Allrounder“, das Vitamin C.

Außerdem sind Zink, Selen, Eisen und Kupfer sowie sekundäre Pflanzenstoffe notwendig für ein gut arbeitendes Immunsystem.

Daher ist besonders jetzt der Gang auf den Wochenmarkt oder in die Gemüseabteilung des Supermarktes eine gute Idee. Dort bekommt Ihr alles an Vitamin- und Mineralstoff-Bomben fürs Immunsystem. Und gut schmecken tut es auch.

Als besonders gut für die Immunabwehr gelten beispielsweise:

Zitrusfrüchte

Dunkle Beeren und Trauben

Nüsse

Brokkoli

Kohl

Karotten

Tomaten

Knoblauch

Spinat

Außerdem ist fetterer Fisch wie Lachs oder Tunfisch (z.B. in Sashimi-Form) ein perfekter Lieferant von Vitamin D, unserem Sonnen-Vitamin.

Damit hat man sich perfekt eingedeckt. Da die meisten von uns ja momentan im Home Office arbeiten, gibt es jetzt keine Ausrede mehr, sich schnell etwas leckeres selbst zu kochen.

Tanja: Welche Rolle spielt Bewegung bzw Sport?

Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet. Das Hormon bewegt Abwehrzellen dazu, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Während eines moderatem Ausdauertrainings, kommt es auch zu einem Trainingseffekt des Immunsystems: schnellere Beseitigung von potenziell schädlichen Zellen und Steigerung der Tätigkeit der Abwehrzellen. Häufige Infektionskrankheiten wie etwa Hals- oder Mandelentzündungen, Erkältungen sind bei Freizeitsportlern deutlich seltener als bei Untrainierten.

Alles, was den Körper moderat auspowert und als entspannend empfunden wird, fördert den Stressabbau und stärkt dadurch ein gestresstes Immunsystem– sei es nun Yoga, laufen, radfahren, joggen oder wandern.

Man kann das Tempo selbst entscheiden und das entstresst ebenfalls.

Extratipp für „Working Moms“:

Wer sich als Mutter derzeit im Spagat zwischen Familienorganisation und Home Office befindet, hat meistens keine Zeit oder auch keine Kraft mehr für ein aufwändiges Sportprogramm. Lust wahrscheinlich auch keine.

Oberste Priorität hat dann eine kleine Auszeit. Wenn jemand die Kinder übernehmen kann, raus an die Luft und einen kleinen Spaziergang machen. Die Kombination aus Bewegung, Sonne und bewusstem Atmen senkt den Level der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Außerdem braucht auch die liebevollste Mutter, die sich 24/7 um die Kinder kümmert, mal Abstand zu ihrer Rasselbande.

Tanja: Gibt es bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die uns helfen?

Grundsätzlich kann man sehr gut über die frische Ernährung seinen Vitaminbedarf abdecken.

Ein schnell gemachter Apfel-Möhren-Salat (aus 2 Äpfeln und 2 Möhren, geraspelt) mit 1 EL Öl, 3 EL Zitronensaft  und 2 EL Walnüsse) deckt den Vitamin A-Bedarf über den Tagesbedarf hinaus (die Augen werden es danken) und vom Tagesbedarf der anderen Immun-Vitamine schon gut 30-40%. Außerdem hat er wenig Kalorien und hält länger satt.

Wer gefühlt jeden Infekt mitnimmt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Zink zurückgreifen.

Wer sich streng vegan ernährt, sollte auf seinen Vitamin B12-Spiegel achten.

Ebenso sehr gestresste Menschen, die z.B. hoch konzentriert arbeiten müssen und das Gefühl haben, dass die Aufmerksamkeit nachgelassen hat.

Man kann dann für einen Zeitraum z.B. von 7-10 Tagen eine Vitamin B12-Kur machen.

Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte von der Einnahme purer Ascorbinsäure (Vitamin C) besser die Finger lassen und lieber mildes Obst, wie z.B. Birnen oder Blaubeeren essen, um etwas für seinen Vitamin C-Haushalt zu tun.

Vitamin D ist essentiell für eine intakte Immunabwehr. Einen Teil unseres Bedarfs nehmen wir über die Nahrung – etwa durch fetthaltigen Fisch, wie z.B. Lachs oder Makrele, auf.

Meist nur im Herbst oder Winter nehmen viele Vitamin D als Ergänzung ein. Auch während der längeren Home Office-Zeit kann eine Unterstützung sinnvoll sein. Dies aber mit dem Hausarzt absprechen.

Grundsätzlich aber meine dringendes Empfehlung: ob und welche Nahrungsergänzungsmittel individuell sinnvoll sind, bitte erst mit dem Hausarzt besprechen.

Tanja: Die meisten arbeiten im Homeoffice, sind also zuhause. Da ist wenig frische Luft angesagt. Sollte ich dann die Mittagspause draußen in der Sonne verbringen?

Ja, jede Auszeit an der frischen Luft hilft. Ideal ist es, sich den Wecker für die nächste „aktive“ Pause zu stellen und dann nix wie raus.

Warum? Durch die Bewegung wird Streß abgebaut, der Ortswechsel (draußen sein, bei einem Spaziergang) hilft weiter, die stressige Corona-Zeit durchzustehen und nebenbei tankt man sein „Sonnen-Vitamin“, das Vitamin D, welches auch wichtig ist für das Immunsystem, aber auch den Stoffwechsel. Treffen Sonnenstrahlen auf die Haut, produziert der Körper selbstständig Vitamin D.

Gerne also in der Sonne die Ärmel hochkrempeln oder im T-Shirt oder Rock etwas Haut zeigen, damit die Sonne auch ihre Wirkung entfalten kann. 10 Minuten reichen da gut aus, jede Minute mehr hilft auch.

Tanja:

Danke, liebe Daniela, für diese super Tipps! Das wird mir auf jeden Fall helfen, die nächste Zeit gesund zu überstehen. Ich hoffe, auch Ihr bleibt gesund und fit. Alles Liebe, Eure Tanja

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